Yoga durante el embarazo: una guía completa para cuidar tu cuerpo y mente
El yoga prenatal es una práctica adaptada específicamente para las necesidades y cambios del cuerpo durante los diferentes trimestre del embarazo mediante la modificación de posturas y la incorporación de precauciones específicas.
Durante el primer trimestre, en el período inicial, mientras se ajustan los cambios hormonales y energéticos deberíamos prestar atención al interior y crear un entorno favorable para que el útero se prepare para acoger y nutrir a esa nueva vida. La práctica más recomendable sería una práctica suave debido a que en este período el embrión es todavía muy frágil y se encuentra en una fase sumamente delicada.
En el segundo trimestre los niveles hormonales se equilibran y la gestación está establecida de manera sólida. Es el momento adecuado para trabajar fuerza, resistencia y estabilidad en pelvis, columna y extremidades. Es el mejor período del embarazo y es frecuente que se viva con energía y disponibilidad para la práctica.
En el tercer trimestre es necesario seguir trabajando el alineamiento postural para evitar el desajuste del esquema corporal, las aperturas de caderas y movilidad pélvica de cara a la preparación al parto y la fortaleza y elasticidad de la musculatura del suelo pélvico.
Yoga prenatal es una forma suave de ejercicio que combina posturas, respiración consciente y técnicas de relajación para brindar beneficios físicos y emocionales a las futuras mamás. Durante este artículo, expondré en detalle los beneficios del yoga prenatal y te proporcionaré información clave para impartirlo o practicarlo de manera segura y efectiva.
Beneficios del yoga durante el embarazo
El yoga durante el embarazo ofrece una amplia gama de beneficios físicos para las mujeres en esta etapa especial de sus vidas. A medida que tu cuerpo experimenta cambios y se adapta al crecimiento del bebé, el yoga puede ser una herramienta invaluable para mantenerte en forma y saludable.
En primer lugar, el yoga prenatal ayuda a fortalecer los músculos de manera segura y efectiva. Durante el parto, los músculos del abdomen, la pelvis y el suelo pélvico desempeñan un papel fundamental. Al fortalecer estos grupos musculares, la futura mamá estará mejor preparada para el trabajo de parto y la posterior recuperación.
El yoga también es excelente para mejorar la postura. A medida que el útero crece, se produce un cambio en el centro de gravedad, lo que puede generar tensión en la espalda baja y el cuello. El yoga ayuda a mantener una alineación adecuada y a desarrollar una conciencia postural que permitirá corregir y prevenir problemas posturales comunes durante el embarazo, como la lordosis lumbar excesiva y la inclinación pélvica posterior.
El alivio del dolor de espalda es otro beneficio destacado del yoga prenatal. Durante el embarazo, muchas mujeres experimentan dolor de espalda debido al aumento de peso y los cambios en la distribución de la carga. Las zonas más comúnmente afectadas son la región lumbar y la zona alta del cuello entre otras. Al realizar posturas de estiramiento y fortalecimiento se alivia la tensión en estos puntos problemáticos y se reduce el dolor.
Además de fortalecer y aliviar el dolor, el yoga mejora la circulación sanguínea en el cuerpo. Durante el embarazo, es común experimentar hinchazón y retención de líquidos, especialmente en las extremidades. Las posturas de yoga estimulan el flujo sanguíneo y linfático, lo que ayuda a reducir la hinchazón y a mantener una mejor circulación en general.
El yoga prenatal no solo ofrece beneficios físicos, sino que también promueve una profunda conexión con el bebé, brinda apoyo emocional y fortalece la salud mental de la madre.
Su práctica crea un espacio tranquilo y consciente para la madre y el bebé. A través de la realización de posturas suaves, respiración profunda y meditación, la madre se sumerge en un estado de calma y relajación. Esta calma interior y atención plena permiten establecer una conexión profunda con el bebé en el útero. El yoga ofrece un momento especial para dedicarse exclusivamente a conectarse con el crecimiento y la vida que florece en su interior.
Además, el yoga prenatal fomenta una mayor conciencia corporal y una conexión mente-cuerpo más profunda. Durante la práctica, la madre aprende a escuchar y responder a las necesidades de su cuerpo en constante cambio. Esto no solo ayuda a adaptarse físicamente al embarazo, sino que también fortalece la confianza de la madre en su capacidad de escuchar y responder a las señales de su bebé. Esta conciencia corporal mejorada se extiende más allá de la práctica de yoga y puede influir positivamente en la experiencia del parto y la crianza del bebé.
Desde el punto de vista emocional, el yoga prenatal es un refugio de apoyo para la madre. Durante el embarazo, es común experimentar una amplia gama de emociones, desde la alegría y la emoción hasta la ansiedad y el miedo. El yoga brinda un espacio seguro para explorar y procesar estas emociones, ayudando a equilibrar y regular el estado de ánimo. Las prácticas de meditación y visualización guiada pueden ser especialmente útiles para cultivar la serenidad y el bienestar emocional.
A través de la respiración consciente y las técnicas de relajación, la madre aprende a reducir los niveles de estrés y a calmar su mente. Esto no solo beneficia su propia salud mental, sino que también tiene un impacto positivo en el bienestar del bebé.
Se ha demostrado que el bebé puede percibir y responder a los estados emocionales de la madre. Cuando la madre se encuentra en un estado de calma y serenidad, se establece un entorno favorable para el desarrollo saludable del bebé, promoviendo una conexión emocional profunda y una sensación de seguridad desde el útero.
Además, el yoga prenatal ayuda a la madre a desarrollar una mentalidad positiva y empoderada. A medida que se enfrenta a los desafíos del embarazo y la transición hacia la maternidad, la práctica del yoga fomenta una actitud de aceptación, confianza y resiliencia. La madre aprende a confiar en su capacidad para afrontar los cambios y los momentos de incertidumbre, lo que le brinda una mayor sensación de empoderamiento y autoestima.
La atención plena y la meditación practicadas durante el embarazo también promueven una mente tranquila y clara. La madre aprende a liberar pensamientos negativos y preocupaciones innecesarias, y se sumerge en el momento presente. Esta presencia mental fortalece la conexión con su propio ser interior y le permite disfrutar plenamente del embarazo, sintonizando con la alegría y el amor que envuelve esta experiencia única.
Precauciones y modificaciones de posturas
Durante el embarazo, es esencial tomar precauciones específicas al practicar yoga para garantizar la seguridad y el bienestar tanto de la madre como del bebé en desarrollo. A continuación, te comparto algunas posturas que generalmente NO se recomiendan durante el embarazo:
Posturas en decúbito supino (tumbado boca arriba): A medida que el embarazo avanza, acostarse boca arriba puede ejercer presión sobre la vena cava inferior, reduciendo el flujo sanguíneo al bebé y causando mareos o náuseas en la madre. Por lo tanto, se recomienda evitar posturas prolongadas en esta posición, como la postura del cadáver (savasana), especialmente después del primer trimestre. Se pueden utilizar almohadas o cojines para elevar el torso y proporcionar apoyo adicional al acostarse de espaldas. Si se realizan ejercicios desde esta posición es aconsejable no alargarlos demasiado en el tiempo. Siempre les indico a mis alumnas embarazadas que cambien la posición de relajación en savasana por una en la que estén tumbadas de lado cuando sientan que boca arriba no están cómodas y suelen hacerlo a partir del momento en el que incorporan esta postura de lado al dormir.
Torsiones profundas: Las torsiones intensas y profundas que implican un giro intenso del torso deben evitarse durante el embarazo. Estas posturas pueden ejercer presión sobre el abdomen y comprometer la comodidad y seguridad de la madre y el bebé. En su lugar, se pueden practicar torsiones suaves y moderadas, manteniendo la columna vertebral alineada y evitando la compresión abdominal excesiva. Torsiones tipo marichyasana girando sin torsionar el vientre es una opción estupenda para el embarazo, recomiendo siempre que se coloquen un cojin o manta debajo de las isquiones en todas las posiciones de sentado sobre la esterilla.
Posturas de flexión profunda hacia adelante: Las posturas de flexión profunda hacia adelante pueden poner una presión excesiva en el abdomen y dificultar la respiración completa. Se recomienda realizar flexiones hacia adelante suaves y moderadas, manteniendo el espacio para el bebé y evitando la compresión abdominal. Cuando el embarazo está muy avanzado, pueden trabajarse las flexiones hacia adelante incluso desde una silla o en posición de pie apoyando manos en una silla para no comprimir el vientre.
Posturas invertidas: Las posturas invertidas deben evitarse durante el embarazo, ya que pueden comprometer el equilibrio y aumentar la presión en el abdomen. Es recomendable practicar posturas de inversión suaves y seguras, como viparita karani. También se pueden seguir realizando posturas semi-invertidas como setu bandhasana o adho mukha svanasana hasta la semana 32-34 de embarazo. Después de esa semana sería recomendable sustituir adho mukha por anahatasana.
Recuerda que el yoga es una práctica de autoconocimiento y autocuidado, y en el contexto del embarazo, es aún más valioso contar con esa capacidad de adaptación y escucha interna. Es crucial tener en cuenta que cada embarazo es único y, por lo tanto, es fundamental escuchar y respetar las señales de nuestro cuerpo. En yoga prenatal, lo más importante es cultivar esa conexión íntima con nuestras sensaciones y permitir que sean nuestra guía. Cada mujer embarazada debe sentir cómo su cuerpo responde a las posturas propuestas y tener la libertad de decidir si realizarlas tal como se indican o adaptarlas según sus necesidades y comodidad.
Posturas recomendadas para embarazadas
Durante el embarazo, es esencial realizar una práctica de yoga prenatal que aborde las diferentes áreas del cuerpo y se enfoque en fortalecer y mantener la salud física y emocional. Aquí están algunas familias de asanas que pueden ser beneficiosas:
Posturas de fortalecimiento del suelo pélvico
Durante el embarazo, es importante fortalecer la musculatura del suelo pélvico, ya que esto puede ayudar en el trabajo de parto y la recuperación posparto. Asanas que integren ejercicios para fortalecer el suelo pélvico como moola bhanda y ashvini mudra y algunas variantes de Malasana pueden fortalecer esta área específica del cuerpo.
Es de suma importancia tener conocimiento sobre la ubicación del músculo transverso del abdomen y aprender a activarlo de manera controlada durante el embarazo. Este músculo desempeña un papel crucial, ya que no solo ayuda a sostener el peso del vientre a medida que avanza el embarazo, sino que también es un elemento fundamental que requiere trabajo durante la fase del expulsivo durante el parto.
El músculo transverso del abdomen se encuentra en la capa más profunda de los músculos abdominales y actúa como un “corsé natural” alrededor del abdomen. Al fortalecer y activar conscientemente este músculo, se puede proporcionar un mayor soporte y estabilidad a medida que el vientre crece y se desarrolla.
Es esencial comprender la relación entre la musculatura del suelo pélvico y del abdomen y la importancia de trabajar en conjunto para mantener la salud y el bienestar de la madre y el bebé. En las clases de yoga prenatal, se le da gran importancia a este trabajo específico.
Posturas para fortalecer piernas y brazos
Las posturas de piernas y brazos desempeñan un papel fundamental en el yoga prenatal, ya que fortalecen la musculatura de las extremidades inferiores y superiores, preparando a la madre para el embarazo, el parto y la crianza posterior. Estas posturas, que forman parte de la familia de posturas de pie en yoga, ofrecen una amplia gama de beneficios tanto a nivel físico como energético.
Al practicar posturas de piernas, como el Guerrero (Virabhadrasana) o el Triángulo (Trikonasana), se fortalecen los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. Estos ejercicios ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio, aliviando posibles molestias en la espalda baja y las caderas, que son comunes durante el embarazo debido al cambio en el centro de gravedad. Además, fortalecer las piernas es fundamental para soportar el peso adicional del abdomen y preparar para el esfuerzo físico durante el parto.
En la ejecución del Saludo al Sol (Surya Namaskar) se fortalecen los músculos de los brazos, los hombros y el pecho entre otros. Estos movimientos ayudan a mantener una buena postura y desarrollan fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que mejora para realizar tareas cotidianas como cargar al bebé y sostenerlo durante la lactancia. Recuerda que debes adaptar el Saludo al Sol al trimestre de embarazo en el que se encuentre la futura mamá. No sólo puedes realizar el Saludo al Sol, hay muchos karanas que pueden practicarse durante el embarazo.
Aquí te dejo un vídeo de Maha Namaskar con silla adaptado para embarazadas 😉
Las posturas de pie, además de fortalecer la musculatura de piernas y brazos tienen un impacto energético significativo en la madre. Al activar y movilizar estas áreas del cuerpo, se estimula el flujo de energía vital, conocido como prana. Esto promueve la vitalidad, la claridad mental y la sensación de bienestar general. A nivel emocional, estas posturas también pueden ayudar a aumentar la confianza en sí misma y a fortalecer la conexión mente-cuerpo, lo cual es fundamental durante el embarazo y el proceso de convertirse en madre.
Posturas de equilibrio y corrección postural
Las posturas de equilibrio en el yoga prenatal no solo fortalecen los músculos de las piernas y los glúteos, sino que también trabajan los músculos estabilizadores clave, como los músculos del abdomen, los músculos de la espalda y los músculos estabilizadores de las articulaciones. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en mantener la estabilidad y el equilibrio del cuerpo, especialmente durante el embarazo, cuando el centro de gravedad cambia debido al desplazamiento de la pelvis y el cambio en la curvatura de la columna vertebral. El centro de gravedad se desplaza hacia adelante, lo que puede aumentar el riesgo de caídas y lesiones.
Las posturas de equilibrio en el yoga prenatal ayudan a contrarrestar estos cambios al fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la coordinación y la conciencia corporal. Al practicar posturas como el Árbol (Vrksasana) o el Guerrero III (Virabhadrasana III), se trabaja la alineación de la columna vertebral, se fortalecen los músculos y se mejora el equilibrio y la estabilidad general.
Además, trabajar la postura correcta durante el embarazo puede ayudar a aliviar dolores y molestias comunes, como el dolor de espalda y las tensiones en el cuello y los hombros. Al mantener una postura adecuada, se reduce la tensión en los músculos y las articulaciones, permitiendo una mayor comodidad y bienestar para la madre.
Posturas para aliviar molestias específicas
Durante el embarazo, es común experimentar diversas dolencias y molestias, como dolor costal, pseudociática de la embarazada, pubalgia, dolor inguinal, dolor lumbar y dolor plantar. Estas dolencias están relacionadas con los cambios físicos y hormonales que ocurren en el cuerpo de la mujer durante este período. El yoga prenatal ofrece enfoques suaves y efectivos para aliviar estas molestias y promover el bienestar general.
Para el dolor costal, es recomendable practicar posturas que abran y expandan el pecho, como la postura de la Diosa (Utkata Konasana) o la postura del camello (Ustrasana) con variantes. Estas posturas ayudan a estirar los músculos intercostales y mejorar la respiración, aliviando así la tensión en la zona costal.
La pseudo ciática de la embarazada, que se caracteriza por dolor o sensación de hormigueo en la parte baja de la espalda y las piernas, puede aliviarse con posturas de estiramiento suave y movilidad pélvica. Retroversión y anteversión pélvica, apertura de cadera sostenida en el tiempo de manera pasiva, majara karana (gato-vaca) y todo lo que conlleve mover la pelvis y las caderas.
Para la pubalgia y el dolor inguinal, es importante fortalecer los músculos del suelo pélvico y trabajar en posturas que brinden estabilidad y apoyo a la pelvis. La familia de posturas de pie, como hemos visto, ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y la pelvis, promoviendo la estabilidad y aliviando la incomodidad en la región púbica e inguinal.
El dolor lumbar es una dolencia común durante el embarazo, y para aliviarlo se pueden realizar posturas que fortalezcan los músculos de la espalda, como la postura del puente (setu bandhasana). Estas posturas ayudan a fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la alineación de la columna vertebral, reducir así el dolor lumbar.
El dolor plantar, que se manifiesta como dolor en la planta del pie, puede aliviarse con posturas que estiren y fortalezcan los músculos de los pies, como padangusthasana o virasana. Estas posturas promueven la flexibilidad y el fortalecimiento de los músculos de los pies, aliviando así el dolor y la incomodidad. Por supuesto hay que adaptarlas dependiendo de la semana de gestación.
Antes de comenzar o modificar cualquier práctica de yoga durante el embarazo, es fundamental buscar orientación profesional. Consultar con un instructor de yoga prenatal capacitado garantizará que la práctica se adapte a las necesidades y condiciones individuales de cada mujer. Obtener orientación adecuada es esencial para asegurar un enfoque seguro y beneficioso del yoga prenatal.
En resumen, el yoga prenatal ofrece una amplia gama de beneficios físicos, emocionales y mentales para las mujeres embarazadas. Al practicar yoga de manera segura y adaptada, las futuras mamás pueden fortalecer su cuerpo, aliviar molestias comunes y cultivar una mayor conexión con su bebé.
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